Train at home with the bike ‘Recline Personal’ © Technogym
Il 2020 appena trascorso è stato un anno difficile sotto molti aspetti. Abbiamo dovuto sopportare la costrizione alla sedentarietà, che oltre ad avere forse appesantito il nostro fisico di qualche chilo, potrebbe anche avere tolto efficienza al nostro organismo. Per quanti di noi, abituati a praticare attività fisica all'aperto o in centri fitness, i limiti impostici per contrastare il diffondersi della pandemia hanno acuito il desiderio di riprendere le sane abitudini di un tempo?
“The body is made up of interconnecting parts and in order to keep it healthy we need to find the right balance between mind and body” © Image Courtesy by Technogym
In attesa di una ripresa della vita normale, perché non proviamo a preparare il nostro organismo ad affrontare un ritorno graduale alla nostra forma abituale? A questo proposito sono molte le istituzioni nel mondo del fitness e del wellness che hanno sentito il bisogno di fornire agli sportivi informazioni per una ripresa corretta dell'attività fisica. La Federazione Sportiva Italiana, ad esempio, al fine di evitare eccessi o infortuni, ha stilato un vademecum di raccomandazioni per tutti coloro che riprenderanno l'attività fisica. Tale ripresa deve essere considerata come se fosse un farmaco e quindi dev'essere somministrata correttamente riguardo a frequenza, modalità e intensità.
Dagli atleti professionisti agli sportivi amatoriali, tutti quelli che intendono riprendere un'attività dopo un lungo periodo di detraining, cioè di mancanza di allenamento, è bene che lo facciano con prudenza e gradualità per evitare di trovarsi in situazioni di affaticamento che potrebbero causare infortuni, sempre possibili, se i muscoli non vengono utilizzati in maniera corretta.
Per ricondizionare il nostro organismo all'attività fisica occorre prima di tutto adottare un programma di allenamento che comprenda esercizi posturali, di stretching e di equilibrio. A questo punto si può iniziare a svolgere esercizi per l'aumento del tono muscolare attraverso un programma di attività di resistenza atto a migliorare la capacità aerobica. Un consiglio importante è quello di svolgere questo ritorno all'attività fisica in maniera soft, alternando giorni di allenamento a giorni di riposo.
Keep on moving at home with a compact treadmill ‘Myrun’ by Technogym © Technogym
Ma è anche possibile incrementare di qualche minuto ogni giorno il volume della ripresa dell'attività fisica. Per esempio, per tutti coloro che trascorrono molte ore seduti davanti al computer, è bene interrompere la sedentarietà almeno ogni 60 minuti, facendo un po' di attività fisica o svolgendo piccole attività che richiedono del movimento. Senza dire che pause di questo genere aiutano anche a proteggere la vista, troppo affaticata davanti allo schermo del computer (vedi nostro servizio ‘Occhio al computer: può nuocere’).
Da tenere presente che nella ripresa dell'attività fisica dopo una lunga pausa, elementi importanti sono l'età e le condizioni fisiche individuali. Può essere pericoloso, per esempio, eseguire esercizi di intensità considerevole, perché ciò potrebbe esporre a rischi notevoli. Monitorare la frequenza cardiaca durante lo svolgimento degli esercizi è opportuno e consigliabile. Se non si dispone degli strumenti necessari, è sufficiente verificare se nel corso di un esercizio impegnativo siamo o no in grado di parlare senza sforzo. Una buona regola, inoltre, è quella di impegnarsi a dedicare 5 minuti allo stretching prima di iniziare l'attività fisica e altri 5 minuti alla fine per allungare i muscoli e defaticarli.
Stretching before physical activity and afterwards to help muscles recover (treadmill by Technogym) © Image courtesy by Technogym
E' importante eseguire esercizi a corpo libero, come piegamenti e flessioni e, per le attività aerobiche, se non si possiede l'attrezzatura adatta come pesi, corde elastiche, o altri attrezzi per l'home fitness, si può salire e scendere le scale, marciare sul posto o saltare la corda, ma sempre con gradualità, intervallando gli esercizi con fasi di riposo che possono ridursi di durata man mano che migliorerà la performance.
Tutto questo sperando che presto la nostra vita riprenda il corso normale, senza più restrizioni e condizionamenti. Ma dipende anche da noi, da quanto siamo disposti a fare perché tutto ritorni come prima.
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We look back at 2020 as a year that was difficult in a multitude of ways. We have had to cope with being more sedentary than usual, which besides perhaps leading us to put on a little extra weight may also have compromised the efficiency of our bodies. Those of us who are accustomed to taking regular exercise are now more motivated than ever to pick up our healthy habits once again!
The Technogym Bike for regular training at home © Technogym
While awaiting a return to normal life, we can prepare our bodies for the gradual process of getting back in shape. The Italian Sports Federation is one of a number of institutions that are providing useful information on doing just that. They tell us that, as with pharmaceuticals, our regimen must be administered correctly: when, how, and how much.
Whether seasoned professionals or fresh beginners, after a long period of ’detraining’ we must all be prudent if we are to avoid the injuries that can occur when muscles are not used correctly.
The home wellness furniture Kinesis Personal by Technogym © Technogym
Reconditioning our bodies for physical activity requires first of all a training programme that includes exercises for posture, stretching, and balance.
A good place to start is resistance training for muscle tone and aerobic endurance. Begin slowly, with one day of training and one day of rest.
For those who spend a lot of time in front of their computers, it’s a good idea to pause every 60 minutes for a bit of movement or physical activity. These little breaks also help protect our eyes, which become fatigued by focussing for so long on our screens (see our article ‘Keep an eye on your computer: it can be dangerous’).
Other factors to keep in mind are age and physical condition. Mind the level of intensity and carefully monitor heart rate while exercising. Even without measuring instruments we can determine how we’re doing just by verifying whether or not we can speak without too much effort. Another good rule is to spend 5 minutes stretching before engaging in physical activity and another 5 minutes afterwards to help muscles recover.
Stretching before physical activity and afterwards to help muscles recover © Image: Technogym
If you haven’t got weights, elastic bands, or other home fitness equipment, you can walk up and down the stairs, march in place, or skip rope. Even these activities, though, must be undertaken gradually, with regular pauses.
We all hope for a rapid return to normal life, free of restrictions and limitations. It’s up to each of us to do our part and sacrifice what we must for now.
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