Social media and screen lights are ruining our sleep © dr
Portatili e telefonini sono con noi in ogni momento della nostra vita. Come disintossicarsi dalla dipendenza da connessione? Tutto quello che avreste voluto sapere in merito ma non avete mai osato chiedere…
Negli ultimi cinque anni, fiumi di inchiostro sono stati versati nel tentativo di chiarire e denunciare una serie di fenomeni tra loro correlati e a tutti noti come Screen Dependency Disorders. La stragrande maggioranza di tale letteratura si è concentrata sui pericoli per i bambini per il tempo eccessivo trascorso davanti a uno schermo a giocare con i videogiochi. Ma che dire delle potenziali minacce costituite da altri tipi di dipendenze cui sono sottoposti gli adulti? I relativi dati demografici sono un argomento di ricerca così recente che non è ancora possibile trarre conclusioni definitive. Tuttavia il lavoro fin qui svolto autorizza a credere che l'orizzonte sia davvero denso di oscuri pericoli. E responsabili di tale situazione appaiono le piattaforme dei 'social media' e ancor più - avete indovinato - i nostri onnipresenti e insostituibili smartphone.
The blue light emitted by screens is considered to be the worst © dr
Studi sociali
Nel 2018 si calcolava che circa 3 miliardi di persone - quasi il 40% della popolazione mondiale - avevano fatto un uso regolare dei social media. Nel 2020, questa cifra era salita a quasi 4 miliardi e si prevede che raggiungerà circa 4,5 miliardi entro il 2025. L'adulto medio in Europa trascorre meno tempo sui social media rispetto agli utenti di qualsiasi altro continente, ma trascorre comunque quasi 2 ore al giorno sui social media. Mentre i giovani sono passati a Instagram, poi a Snapchat, e più recentemente a Tik Tok, il dominio preferito dagli over 35 rimane Facebook, rappresentando il 58% di tutti gli utenti della piattaforma. Anche il segmento 55+ su Facebook è cresciuto del 17% nel 2020.
Una tendenza simile tra coloro che hanno più di 55 anni è stata osservata con un aumento del 44% per WhatsApp e un enorme aumento del 60% per Instagram. Nonostante il fatto che il 31% degli adulti tra i 35 e i 65 anni riferisce di usare i social media per scopi lavorativi, 9 su 10 dicono di usarli principalmente per tenersi in contatto con amici e familiari. Questo indica una connessione tra il mondo del lavoro e la vita personale. Questo è il problema.
Senza confini ben precisi, coerenti e affidabili, le nostre abitudini sui social media lasceranno che i problemi personali si mescolino a quelli relativi al nostro ambiente lavorativo, rendendo in questo modo più difficile staccarsi dal lavoro quando rientriamo a casa. I nostri feed dei social media, pur tenendoci apparentemente informati sugli eventi e sugli sviluppi della vita di parenti e amici, troppo spesso ci bombardano con un flusso infinito di stress. È come essere seduti in prima fila per assistere a uno spettacolo di eventi politici divisivi e persino violenti, di catastrofi ambientali, di intolleranza religiosa e razziale... e siamo praticamente impotenti con i nostri miseri sforzi per arginare la marea.
Deadly car accidents due to driver distraction on phone on the rise each year © dr
Da una sorprendente indagine presentata in una raccolta di statistiche sull'uso di Internet nel 2020, abbiamo appreso che in Italia, dove vivono 60,4 milioni di persone, sono in uso ben 80,4 milioni di numeri di telefono cellulare. Il che rappresenta il 133% rispetto alla popolazione totale. Dei 35 milioni di utenti attivi in Italia, il 98% accede ai social media dal proprio smartphone.
L'aumento dei casi di stress, ansia e depressione direttamente attribuibili al nostro uso persino ossessivo dei social media e alla nostra eccessiva dipendenza dai nostri smartphone è sbalorditivo.
Negli Stati Uniti, per esempio, nel solo anno 2018 quasi mezzo milione di persone sono rimaste ferite o uccise in incidenti d'auto a causa della distrazione del conducente. E una delle cause principali di questa distrazione era lo smartphone usato del conducente.
È ora di dormire...
L'abitudine di avere il cellulare con noi anche quando andiamo a letto per dormire è molto diffusa e purtroppo molto rischiosa per la nostra salute. È noto da tempo che la luce artificiale ha un effetto dannoso sulla capacità del corpo di produrre melatonina, un ormone che facilita il sonno.
Social media use may mess with teens' sleep © Forbes
Inoltre, la luce blu emessa dagli schermi di computer portatili, tablets e smartphone è di gran lunga la più dannosa per i nostri occhi. Insomma, se concludiamo le nostre impegnative giornate andando a letto con smartphone o tablet alla mano per controllare l'account Instagram o guardare un video su YouTube è probabile, anzi certo, che siamo diretti verso una notte inquieta e per niente riposante e salutare.
Ma non è solo di notte che l'attaccamento ai nostri telefonini è un problema. Molte persone trovano estremamente difficile concentrarsi sul loro lavoro, prestare attenzione nelle riunioni, o anche interagire socialmente con altre persone, perché si lasciano coinvolgere da un cellulare che suona o pulsa costantemente.
È chiaro, quindi, che dovremmo tutti limitare il tempo che dedichiamo ai social media e mettere giù i telefonini per un po'. Sfortunatamente, non è così semplice. Anche se la dipendenza da smartphone e social media non ha ancora spazio nei libri di testo sulla salute mentale, alcuni ricercatori dicono che resistere al tweeting potrebbe essere ancora più difficile che resistere al vizio del fumo o del bere. Questo tipo di dipendenza dai social media ha un nome, si chiama nomofobia, un termine derivato dalla lingua inglese (composto da no-mobile e fobia o phobia) che sta ad indicare appunto il timore di non poter disporre (fobia) dei dispositivi mobili per il collegamento in rete. Sembra che lo stress indotto negli individui affetti da nomofobia sia paragonabile a quello che si prova andando dal dentista o alla tremarella del giorno degli esami. Insomma, un disturbo classificato come una vera e propria dipendenza.
Nomofobia
Se anche voi avete difficoltà a privarvi dei collegamenti con la rete, ecco alcune domande per determinare il vostro grado di dipendenza da smartphone.
• Vi sentite come se doveste portare il vostro smartphone con voi ovunque andiate?
• Il vostro smartphone è costantemente acceso e funzionante quando lavorate o interagite con altre persone?
• La sera quando andate a letto vi assicurate di avere a portata di mano smartphone o tablet?
• Avete sempre con voi un caricabatterie per evitare che il vostro smartphone si scarichi?
• Monitorate spesso lo schermo dello smartphone per vedere se sono arrivati messaggi o chiamate o per verificare che non sia scarico?
• Siete irritabili, ansiosi, tesi o depressi quando siete lontani dal vostro smartphone per lunghi periodi di tempo?
Se la vostra risposta ad alcune di queste domande è sì, potreste soffrire di quella dipendenza di cui abbiamo parlato prima, nota come nomofobia.
Nomophobia, when the reliance on our smartphone is verging on dependence © dr
Quando l'abitudine diventa una dipendenza
Come e perché diventiamo dipendenti dal nostro smartphone? Il meccanismo è semplice: quando il nostro portatile ci informa che abbiamo appena ricevuto un qualche tipo di contributo da uno dei nostri social media, ne siamo inconsapevolmente gratificati e il nostro cervello risponde rilasciando una piccola dose di dopamina, un ormone associato alla felicità e al benessere. Più usiamo i nostri smartphone in questo modo, più è probabile che cerchiamo quella stessa piccola ondata di piacere. Ed è questo che ci rende dipendenti.
Ma è tutto così negativo?
Se parliamo dei danni che possiamo ricevere da un uso inappropriato di cellulari, tablet, computer e televisori, dobbiamo anche riconoscere i grandi vantaggi che questi strumenti ci offrono in ogni momento della nostra vita. Ci evitano l'isolamento, ci fanno conoscere fatti e avvenimenti che accadono in ogni parte del pianeta, risolvono molti nostri problemi piccoli e grandi, ci collegano con chiunque, dal medico di fiducia all'idraulico. Ci fanno compagnia se siamo soli e tristi, ci offrono immagini e suoni che noi stessi possiamo scegliere secondo i nostri gusti e il nostro grado di cultura. Ci consentono di dialogare con persone care che vivono lontano e possiamo anche guardarci e sorriderci attraverso uno smartphone. Durante questo lungo periodo di restrizioni e di reclusione procurati dalla pandemia, molti di noi hanno trovato compagnia e conforto solo nei nostri smartphone. Questi sono certamente alcuni dei vantaggi offertici da questa tecnologia. E ciò significa anche che non è la cosa in sé che presenta un pericolo, ma piuttosto il modo in cui la usiamo. Basta non esagerare.
Ecco alcune cose da fare per superare un'eccessiva dipendenza dai nostri smartphone.
• Registrare il tempo che passiamo usando il nostro smartphone. Come per il denaro, tenere traccia di ciò che spendiamo può essere molto efficace per ridurre la spesa.
• Stabilire un tempo e/o uno spazio libero dal telefono, per esempio stabilendo una regola secondo cui non sono ammessi telefoni a tavola durante i pasti.
• Tenere lo smartphone ben nascosto durante la guida di un'auto. Questo potrebbe salvarvi la vita.
• Mettere il cellulare in modalità 'muto'. Ciò permette di controllare i messaggi quando è conveniente per voi, senza essere distratti da tutti i suoni che fa.
Se trovate qualcuno di questi suggerimentii difficile o impossibile da eseguire, potrebbe essere saggio cercare un aiuto professionale. Un buon punto di partenza è il Digital Life Coaching offerto da Cerba Healthcare. Con più di 20 cliniche a Milano e nell'area metropolitana circostante, Cerba sta istituendo nuovi modi per servire la città e i suoi abitanti.
The risks of overexposure to screens © dr
Come ha dichiarato Stefano Massaro, amministratore delegato di Cerba Healthcare Italia, in occasione del lancio del servizio di Digital Life Coaching nel giugno 2019: “Chi ritiene di avere un problema di abuso di Internet o desidera chiedere una consulenza per conto di un familiare può ora rivolgersi a un professionista qualificato e fare una prima valutazione generale con i nostri psicologi, che servirà come base per lo sviluppo di un trattamento personalizzato.”
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Screen Addiction Disorder. Are our laptops and smartphones friends or foes? What can we do to detox ourselves from our screens? Everything you want to know but never dared to ask...
Over the past five years, oceans of ink have been spilt in attempts to elucidate a series of related phenomena that have come to be known as Screen Dependence Disorders (SDD). The vast majority of the literature has been focused on the hazards for children of excessive time playing videogames.
But what about the potential threats posed by other kinds of screen time to adults? This demographic is such a recent focus of research that the data are still insufficient to draw firm conclusions. That said, there has been enough work done to get a lay of the land, and it indeed appears to be fraught with peril. For today’s professionals, the evident culprits are social media platforms and – you guessed it – our ubiquitous, irreplaceable smartphones.
Social Studies
In 2018, about 3 billion people – about 40% of the global population – regularly used social media. By 2020 that had grown to nearly 4 billion, a number expected to increase to about 4.5 billion by 2025. The average adult in Europe spends less time on social media than users on any other continent but still spends almost 2 hours per day. While young people shifted to Instagram, then to Snapchat, and most recently to Tik Tok, Facebook remains the preferred domain for those over 35, representing 58% of all the platform’s users. Even the Facebook segment of those over 55 grew by 17% in 2020.
Too many hours in front of a screen can lead to tiredness and nervous diseases © dr
A similar trend among those over 55 was seen in an increase of 44% on WhatsApp and a whopping 60% on Instagram. Despite the fact that 31% of adults between the ages of 35 and 65 claimed that they use social media for business purposes, 9 out of 10 of them said that they use it principally to keep in touch with friends and family. This indicates a point of conjuncture between the work world and personal life.
Aye, there’s the rub
Without consistent and reliable boundaries, our social media habits press our personal interests (and personal problems) into our work environment and make it even more difficult than it used to be to leave work at the office when we head for home. Our social media feeds, while ostensibly keeping us informed of events and developments in the lives of our dearly beloved, too often bombard us with an endless stream of stress. We sit on the front row for a show of divisive – even explosive – political posturing, of environmental catastrophe, body shaming, religious and racial intolerance… and we have proven to be all but powerless in our meagre efforts to stem the tide.
In a stunning revelation, as presented in a collection of statistics reflecting internet use in 2020, we learnt that while there are 60.5 million people living in Italy, there are 80.4 million mobile phone numbers. That’s 133% of the entire population. Of the 35 million active users in Italy, 98% access social media on their smartphones.
The increase in reports of stress, anxiety and depression directly attributable to our excessive, even obsessive, use of social media and our over-dependence on our smartphones is staggering. As a single example, in 2018 in the United States alone, nearly half a million people were injured or killed in automobile accidents due specifically to driver distraction. One of the principle causes of this distraction was the driver’s smartphone.
Deadly car accidents due to driver distraction on phone on the rise each year © dr
Now I lay me down to sleep…
Even more widespread is the impact that using our phones in bed has on our sleep patterns. It has long been know that artificial light has a detrimental effect on the body’s ability to produce melatonin, a hormone that facilitates sleep. The blue light emitted by laptop and smartphone screens is considered to be the worst culprit by far. Put simply, if you end your busy days lying in bed checking your Instagram account and watching videos on YouTube, chances are you’re heading for a night of restless tossing and turning.
But it’s not just at night that the attachment to our phones causes problems. Many people have tremendous difficulty focusing on work, paying attention in meetings, even interacting with others socially, as they allow themselves to be pulled away by a constantly pinging or pulsing phone.
So we should all just limit our time on social media and put our phones down for a while, right? Unfortunately, it’s not as simple as that. Although neither smartphone nor social media dependence is included in the most recent diagnostic manuals for mental health disorders, a number of researchers argue that tweeting may be even more difficult to resist than cigarettes or alcohol. If indeed there is such a thing as social media dependence, it would be a kind of internet addiction, and that is a classified disorder.
Since nearly all adult users of social media access their various accounts on their smartphones, the issues are clearly linked.
Nomophobia
Here are a few questions to determine whether or not your reliance on your smartphone is verging on dependence or might even indicate an addiction.
• Do you feel like you have to bring your smartphone with you everywhere you go?
• Are you constantly drawn into using your phone while you are working or interacting with others?
• Do you use your smartphone to relieve feelings of sadness or anxiety?
• Have you tried but failed to limit how much time you spend using your smartphone?
• Do you get irritable, anxious, tense or depressed when you are separated from your smartphone for extended periods of time?
If your answer to even some of these is yes, you may be suffering from what is commonly referred to as ‘Nomophobia’ (no mobile phone phobia).
The Nomophobia is when the reliance on our smartphone is verging on dependence © dr
When habit becomes addiction
When our phone informs us that we’ve just received a text message, the temptation to look at it and perhaps respond is palpable but usually resistible, depending on what we’re doing. But when it lets us know that we’ve just had some kind of input from one of our social media outlets, we are typically being made aware of a social or even sexual possibility. Our brains respond by releasing a little hit of dopamine, a hormone associated with happiness and wellbeing. The more we use our smartphones in this way, the more we are inclined to seek out that same bump of pleasure. This is precisely what is so addictive.
The Lockdown Blues
During this long period of restriction and confinement, so many of us have found company and comfort thanks to our smartphones. This is certainly one of the benefits of this kind of technology. It’s clearly not the thing itself that presents a danger but rather how we use it.
How to do
Here are some things we can do to overcome an over-dependence on our smartphones.
• Record how much time you spend using your smartphone. As with money, keeping track of how much we spend can be very effective in reducing it.
• Establish some phone-free time and/or space, such as making a rule that no phones are allowed at the table during meals.
• Keep your smartphone safely stashed away while driving. It might just save your life.
• Set your phone to silent mode. This way you can check your messages when it is convenient for you, without being prompted and distracted by every sound it makes.
If you find any of these difficult or even impossible to accomplish, it may be a good idea to seek professional help. A great place to start is the Digital Life Coaching offered by Cerba HealthCare. With more than 20 clinics in Milan and in the surrounding metropolitan area, Cerba is blazing new trails in the service of the city and its residents.
As Cerba Healthcare Italia CEO Stefano Massaro said at the launch of the Digital Life Coaching service in June of 2019, “Those who feel that they have a problem with internet abuse, or want to seek advice on behalf of a family member, can now speak with a qualified professional and have an initial general evaluation screening with our psychologists, which will serve as the base for building a personalised treatment.”
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