Nel mondo di lingua anglosassone la chiamano ‘brisk walking’, espressione avanzata del gesto naturale del camminare. Da noi è la ‘camminata veloce’, una delle attività di fitness e benessere più popolari in Italia e in particolare a Milano, praticata al chiuso su tapis roulant o all'aria aperta in parchi e giardini. O nell’acqua!
Molti ‘corridori’ sottovalutano la camminata veloce, considerandola un'attività a bassa intensità e inefficiente. È certo che, per aumentare la soglia anaerobica e il consumo massimo di ossigeno, la corsa offre maggiori possibilità di stimolazione. Poiché l'intensità della camminata veloce è generalmente inferiore a quella della corsa, essa comporta un minor dispendio calorico per unità di tempo, il che si traduce in una minore capacità di allenamento del metabolismo anaerobico del lattato, cioè dell’acido lattico.
Fast walking or how to lose weight by walking © dr
In realtà, da un punto di vista biomeccanico, la camminata veloce impegna il corpo in modo molto diverso: sono la velocità, la pendenza del terreno e il volume di lavoro a definire l'impegno complessivo. Questo è il motivo per cui è generalmente considerata un'attività di fitness piuttosto che un vero sport. Per ottenere lo stesso impegno energetico globale della corsa è necessario aumentare significativamente il volume di allenamento.
Tuttavia, la camminata veloce offre molti vantaggi rispetto alla corsa, tra cui un minore impatto del peso corporeo sulle articolazioni perché, senza la fase di "volo", la massa acquisisce meno accelerazione che, nella corsa, è totalmente assorbita dal sistema locomotore (muscoli, tendini e articolazioni). Nonostante ciò, se non siete allenati, è meglio accelerare gradualmente camminando alacremente per circa 10 minuti al giorno, da 3 a 5 giorni alla settimana, aumentando poi la durata da 5 a 10 minuti al giorno fino a raggiungere i 30 minuti.
Fast walking In Santa Maria Capua Vetere, the first school of Walking Sports © Federazione Italiana Camminatori Sportivi
La camminata veloce non è la camminata nordica. La differenza principale è che mentre nella camminata veloce gli arti superiori svolgono solo un ruolo di compensazione nella camminata, nella camminata nordica contribuiscono alla propulsione con appositi bastoncini.
Le principali motivazioni per la camminata veloce sono la perdita di peso, la prevenzione e la riabilitazione cardiovascolare, la prevenzione e il miglioramento di alcuni disturbi respiratori o anche la prevenzione di varie forme degenerative legate alla vecchiaia, ecc.
Attenzione che nelle persone obese, cardiopatiche, anziane o che soffrono di certe patologie osteoarticolari, la camminata veloce (ancor più se fatta con variazioni di velocità e inclinazione) può essere eccessivamente impegnativa; per questo, in questi casi, si preferisce la camminata normale.
I benefici della camminata veloce
Con la giusta postura e fatta sistematicamente e con un carico di allenamento sufficiente, da 30 a 60 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana, può conferire molti benefici:
- controllo del peso o ottimizzazione della terapia per ridurre l'eccesso di peso;
- bilanciare gli stimoli della sete e dell'appetito;
- aumenta la sensibilità all'insulina e la tolleranza metabolica ai carboidrati; previene e tratta l'iperglicemia, quindi anche il diabete mellito di tipo 2;
- ottimizzazione della pressione sanguigna e talvolta riduzione dell'ipertensione e riduzione dei livelli di trigliceridi;
- equilibrio del colesterolo - aumento percentuale del colesterolo buono HDL e riduzione del colesterolo cattivo LDL;
- riduzione dei fattori di rischio per le patologie metaboliche e l'obesità, riducendo così gli eventi cardiovascolari e cerebrali (infarto del miocardio e ictus);
- anche grazie alla riduzione del sovrappeso, la riduzione della tendenza all'iperuricemia e agli attacchi di gotta;
- se fatto con cura, conservazione delle articolazioni e prevenzione di varie forme di degenerazione;
- mantenere il trofismo osseo e ridurre il rischio di osteoporosi;
- ottimizzazione della capacità di memoria e dell'efficienza mentale;
- ottimizzazione della capacità di apprendimento, della concentrazione e probabilmente della capacità di percepire concetti astratti;
- prevenzione della degenerazione del cervello in età avanzata e del morbo di Alzheimer;
- miglioramento dell'umore e riduzione dello stress e prevenzione e controllo dei sintomi di ansia e depressione;
- aumento della fiducia in sé stessi, della vitalità e dell'energia psicofisica;
- prevenzione/miglioramento della stitichezza.
Rispetto alla camminata veloce all'aperto, la camminata veloce indoor ha il vantaggio di una maggiore regolabilità. Man mano che il livello di allenamento progredisce, la capacità di aumentare l'inclinazione diventa essenziale per mantenere un'alta intensità di stimolo.
Indoor fast walking has the advantage of greater adjustability © Ancheer
La camminata veloce aiuta a perdere peso?
La perdita di peso dovuta all'esaurimento delle riserve di grasso si verifica quando il bilancio calorico (energia IN - energia OUT) diventa negativo, cioè quando non si mangia abbastanza rispetto a ciò che si consuma durante il giorno.
L'esercizio fisico, come sappiamo, aumenta anche l'appetito. Questo è dovuto principalmente all'esaurimento delle riserve di zucchero e glicogeno nel sangue. È quindi essenziale mantenere una certa dose di autocontrollo, senza sopravvalutare ciò che si è "bruciato" durante la sessione.
Diversi studi hanno dimostrato che si perde più peso quando si cammina di buon passo a stomaco vuoto. Camminare per 30 minuti al giorno a stomaco vuoto potrebbe essere la nuova ricetta dimagrante?
Il consumo è di circa 30g di lipidi/h durante una sessione di corsa a digiuno contro un consumo di 4g/h dopo una colazione tradizionale. Una situazione durante la quale si attinge di più dal grasso immagazzinato per impiegare l'energia necessaria alla contrazione muscolare.
Tuttavia, se al mattino vi alzate con la voglia di una camminata veloce, aspettate trenta minuti prima di mettere le scarpe, in modo che il vostro corpo possa svegliarsi. E non dimenticate di bere (acqua, caffè o tè senza zucchero) per svegliare il vostro corpo ma anche per diluire i succhi gastrici che tendono a svilupparsi maggiormente durante questo tipo di sforzo.
I rischi della camminata veloce per una persona sana sono pochi e sono generalmente limitati a lesioni muscolari o infiammazioni dei tendini o delle articolazioni. Tuttavia, se il soggetto è compromesso, i pericoli possono aumentare. Per ridurli, è quindi necessario effettuare prima un esame medico sportivo...
Siete convinti e pronti? Dovete solo scegliere le scarpe giuste, che non sono le stesse per la camminata veloce come per la corsa!
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The advantages of speed walking. Speed walking is one most popular ways of getting in shape in Italy, and in Milan in particular, where people do it inside on treadmills or outside in the fresh air. or even in the sea water!
Fast walking in the water. Photo Eleonora Bramucci for EB SportsWear © ebsportswear.com
Many runners speak rather dismissively about speed walking and consider it to be of little use. It is certainly true that tunning is a more intense aerobic effort and entails a greater consumption of oxygen, burning more calories within a given time frame.
Biomechanically speaking, speed walking works the body in an entirely different way, measured not only by speed but by the pitch of the terrain and the total volume of work as well. This is why it is considered a fitness activity rather than a sport. In order to achieve the same results as running, the overall volume of activity must be raised significantly.
It must be noted, though, that speed walking offers a number of advantages over running, with less impact on the muscles, tendons, and especially the joints. Nonetheless, for the untrained it is advisable to start by walking at a quick pace for about 10 minutes a day, 3 to 5 days a week, then increasing the time by 5 to 10 minutes each day, reaching the goal of 30 minutes.
Speed walking is different to Nordic walking, in which the upper body is engaged as well, through the use of purpose-made poles.
What motivates most people to start speed walking is the goal of weight loss, cardiovascular health, the prevention or improvement of respiratory conditions, and even the prevention of various forms of degeneration associated with ageing.
A word of warning: for the elderly, those who are quite overweight, those who suffer some form heart disease or osteopathic problems, it may be best to avoid speed and challenging terrain and stick to walking at a normal pace on regular surfaces.
The benefit of fast walking © Photo cosmopolitan
Advantages of speed walking
With good posture, proper training, and regular activity of 30 to 60 minutes 5 days a week, speed walking can contribute to:
- keeping weight under control;
- regulating impulses related to thirst and hunger;
- increasing responsiveness to insulin and metabolic tolerance of carbohydrates and preventing hyperglycaemia and Type 2 diabetes;
- maintaining optimal blood pressure and reduction of hypertension and lowering of levels of triglycerides;
- balancing out cholesterols, increasing levels of the good cholesterol HDL and reducing levels of the bad one, LDL;
- reduction of risk factors for metabolism-related pathologies and obesity, thus lowering the risk of cardiovascular and cerebral trauma;
- prevention of hyperuricaemia and gout;
- if practiced carefully, the protection of joints and the prevention of various forms of degeneration;
- reducing risk of osteoporosis;
- increasing memory and mental acuity;
- increasing learning capacity and concentration, and possibly the ability to perceive and comprehend abstract concepts;
- prevention of degeneration of the brain in advanced age, e.g., Alzheimer’s disease;
- improvement in mood, reduction of stress, and prevention of anxiety and depression;
- prevention of constipation;
Indoor speed walking allows for a greater degree of control. As training progresses, it is important to increase the height of the pitch, in order to raise the level of intensity.
It is important to choose good shoes adapted to fast walking
Does speed walking help in weight loss?
Weight loss occurs when our caloric intake (what we eat) is lower than our caloric expenditure (what we burn), forcing our body to burn reserves of fat.
Physical exercise, as we all know, also stimulates appetite. This is principally due to the drop in levels of blood glucose and in glycogen reserves. This is why a degree of self-control is essential, and we must avoid overestimating what we burned while exercising.
A number of studies have shown that we lose more weight when we speed walk on an empty stomach.
While speed walking, lipids are burned at about 4g / hour after a traditional breakfast, compared to 30g / hour on an empty stomach, which forces the body to burn stored fats in order to produce the energy necessary for muscle contraction.
If you want to go speed walking before breakfast, give your body 30 minutes to wake up before lacing up your shoes. Be sure to have something to drink (water, coffee or tea without sugar) to dilute gastric juices that are produced at higher rates with this kind of exercise.
The risks associated with speed walking for people who are in good health are very few and are generally limited to possible muscular damage or inflammation of tendons and joints. For those whose health is less than optimal, the dangers are somewhat more numerous. This is why it’s a good idea to have a thorough physical examination before getting started.
All you need to do now is get a proper pair of shoes, keeping in mind that they are not the same as those used by runners.
