Miguel-Angel Troconis
Dopo un lunghissimo periodo di limitazioni e di confinamento, stiamo lentamente riprendendo dei ritmi normali di vita. Stiamo per ricominciare a fare attività fisica e il personal trainer Miguel-Angel Troconis ci ricorda di non saltare il riscaldamento e lo stretching.
Per Miguel-Angel Troconis "il nostro corpo è una super-macchina che va curata e preparata per il lavoro fisico rappresentato dallo sport. Tra il lavoro, la famiglia e la vita sociale – importantissima anche la nostra salute mentale – siamo impegnati, anzi impegnatissimi. E’ sempre stato così, ma dopo l’esperienza dei vari lockdown e le restrizioni dello smart-working forzato, siamo più che mai consapevoli di quanto sia prezioso il nostro tempo. Per i momenti di benessere dedicati allo sport o passati in palestra, potremmo essere tentati di saltare i movimenti di riscaldamento e di stretching, credendo che alla fine non siano così importanti. E questo sarebbe un grave errore."
Miguel-Angel Troconis carries out his professional activity between famous fitness clubs in Milan and private clients
Classe 1982 e originario del Venezuela, Miguel-Angel è sempre stato molto legato allo sport, sin dall’infanzia. Ha iniziato correndo i 100m piani, per passare poi al salto in lungo, al Karate-Do e al Tae-Bo. In Italia ha seguito corsi di qualificazione per istruttori di fitness per gruppi, e in seguito anche per diventare personal trainer. Miguel-Angel Troconis svolge la sua attività professionale in diversi club di prestigio di Milano e per clienti privati presso i loro domicili. Ci ha riservato un po’ del suo tempo prezioso per darci indicazioni e consigli sul riscaldamento e lo stretching.
Miguel-Angel, perché il riscaldamento è importante per chi va in palestra per sviluppare i propri muscoli?
“Il riscaldamento ti prepara per l'allenamento, dice ai muscoli che devono attivarsi per affrontare quello che verrà dopo.”
Quali sono i rischi per chi non fa riscaldamento prima di iniziare un’attività ipertrofica?
“I rischi sono diversi, dalle contratture agli strappi e ai crampi. A seconda del tipo di allenamento che andremo a svolgere, occorre seguire un adeguato riscaldamento, sia muscolare che articolare.”
“Stretching brings numerous benefits to all of us, whether high-level athletes, amateurs, people undergoing physical therapy or those who are generally more sedentary.”
Quanto tempo dopo l’attività ipertrofica si deve fare lo stretching? Subito dopo? Qualche ora dopo?
“Lo stretching si può fare prima o dopo l'allenamento, ma è importante farlo a caldo, quindi dopo aver dedicato un po' di tempo a mettere in moto il corpo. Io preferisco sempre farlo alla fine o in un secondo momento. Poi ci sono diversi modi di fare stretching, da quello dinamico, a quello statico e passivo. Ma si può fare prima o dopo l’allenamento. Come dicevo prima, io preferisco farlo dopo o in un secondo momento della giornata. Ma è il non farlo che comporta il rischio.”
Quale ruolo ha il controllo del respiro nello stretching?
“La respirazione è molto importante perché aiuta ad abbassare lo stato di tensione. Quindi durante lo stretching dobbiamo sostenere una respirazione normale e rilassata.”
Può aiutare anche lo stress management?
“La gestione dello stress, o stress management è molto importante, anche se non influisce direttamente sull’allenamento. Ma senza dubbio sì sull'attività fisica, perché sappiamo che è un modo sano di canalizzare l'energia.”
Spesso in palestra ci focalizziamo su una parte del corpo. Per esempio, “oggi è il leg day”, ovvero il giorno in cui facciamo lavorare le nostre gambe. In quel caso, si deve fare lo stretching solo di quella parte del corpo, o è meglio allungare i muscoli del corpo intero?
“Visto che il nostro corpo è una super-macchina che lavora bene, perché tutti i sui componenti funzionino al meglio, il riscaldamento deve essere globale. Però certamente si deve focalizzare sulla parte del corpo maggiormente intestata in quella particolare giornata di allenamento.”
Quanto tempo dovremmo dedicare allo stretching?
“Il tempo da dedicare allo stretching può essere da 10 a 15 minuti, ma anche 30 minuti o un'ora, a seconda dagli obiettivi da raggiungere. Per chi ha come solo scopo allenarsi per il benessere personale, 10 o 15 minuti di stretching sono sufficienti.”
“Warming up prepares you for your workout, telling your muscles that they need to activate in order to be ready for what’s coming next.”, said Miguel-Angel Troconis
Lei ha qualche esercizio di stretching che trova particolarmente efficace?
“In generale, consiglio di rimanere nella posizione di allungamento da 20 a 30 secondi minimo. Fare suggerimenti di esercizi specifici di stretching sarebbe troppo azzardato perché questo dipenderà sempre dalle capacità di ogni singola persona. Prima di dare inizio all’attività sportiva, è sempre consigliato un test di valutazione della flessibilità. Poi è importante, soprattutto per i principianti, rivolgersi al referente di sala della palestra, per avere dei consigli specifici ed adatti per evitare di fare danni.”
“Teniamo sempre presente che lo stretching porta a tutti noi, sia sportivi di alto livello che dilettanti, individui sotto qualche tipo di terapia riabilitativa o individui inattivi, molti benefici che vanno dal sistema muscolare, passando da articolazioni e tendini e arrivando a portare benessere anche al sistema cardiocircolatorio, respiratorio e nervoso. Non c’è bisogno di grande spazio e attrezzi particolari, quindi lo stretching può essere praticato facilmente.”
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Following a very long period of limitation and confinement, we are slowly returning to the normal rhythms of life. We are starting to engage in physical activity once again, and personal trainer Miguel-Angel Troconis reminds us not to skip warm-ups and stretching.
For Miguel-Angel Troconis, "our bodies are super-machines that need to be looked after and prepared for the physical work of sport. Between work, family and social life – so very important for our mental health – we are kept very busy. It’s always been like this, but after living through various lockdowns and the restrictions of forced smart-working, we are more aware than ever of how precious our time is. In this light, whilst doing sport or at the gym, we might be tempted to skip warming up or stretching, thinking that, all things considered, they’re not really that important. This would be a grave error".
It’s always been like this, but after living through various lockdowns and the restrictions of forced smart-working, we are more aware than ever of how precious our time is. In this light, whilst doing sport or at the gym, we might be tempted to skip warming up or stretching, thinking that, all things considered, they’re not really that important. This would be a grave error, according to personal trainer Miguel-Angel Troconis.
Native of Venezuela, Miguel-Angel has been very involved with sport since childhood. He began with the 100m sprint, progressively adding the long jump, Karate-Do and Tae-Bo to his activities. In Italy he received his qualification as a group fitness instructor, followed by that as a personal trainer.
“Warming up prepares you for your workout, telling your muscles that they need to activate in order to be ready for what’s coming next.”, said Miguel-Angel Troconis
Miguel-Angel Troconis works with exclusive Milanese clubs and for private clients in their homes. He spent a bit of time with us to give us a few tips for warming up and stretching.
Miguel-Angel, why is warming up important for those who go to the gym to build up muscle?
“Warming up prepares you for your workout, telling your muscles that they need to activate in order to be ready for what’s coming next.”
What are the risks for those who don’t warm up before engaging in hypertrophic activity?
“There are a number of risks, from spasms to tears to cramps. There are particular kinds of warm-ups, both muscular and articular, that should be done, depending on the type of workout you’re going to do.”
How much time should we wait after hypertrophic activity to do some stretching? Immediately after? A few hours later?
“Stretching can be done before or after your workout, but it’s important to do it while your body is warmed up, so after having spent a little time getting your body in gear. I always prefer to do it following my workout or a little later. Then there are various stretching exercises, from dynamic to static and passive. Any of these can be done either before or after your workout. As I said before, I prefer doing it afterwards or later in the day. It’s not doing it at all that is risky.”
What role does breath control have in stretching? “Breathing is very important because it helps lower tension. While stretching, we need to maintain normal, relaxed breathing.”
Can it also help with stress management?
“Managing stress is really important, even though it isn’t directly tied to your workout. It is, however, closely associated with physical activity, which, as we know, is a healthy way to channel energy.”
Miguel-Angel Troconis: “ we certainly need to focus on the specific part of the body that we will be paying special to that day in our workout.”
While at the gym, we often focus on one particular part of the body. “Today is leg day,” for example. In this case, do we only need to stretch out that part of the body, or is it better to lengthen the muscles of the whole body?
“Since our bodies are super-machines that work incredibly well, in order for all of its components to function at their best, warm-ups should be all-encompassing. That said, we certainly need to focus on the part of the body that we will be paying special attention to that day in our workout.”
How much time should we set aside for stretching?
“It can be from 10 to 15 minutes, but even 30 or more, depending on the objectives we want to reach. For those who only want to work out for their own well-being, 10 to 15 minutes of stretching is sufficient.”
“Stretching can be done before or after your workout, but it’s important to do it while your body is warmed up, so after having spent a little time getting your body in gear”, said Miguel-Angel Troconis
Are there a few stretching exercises that you find particularly effective?
“In general, I recommend holding a stretching position for at least 20 to 30 seconds. Making suggestions for specific stretching exercises would be too risky because it always depends on the abilities of each individual. Before taking up sporting activity, it’s always recommended that you undergo a flexibility evaluation."
“And it’s important, especially for beginners, to work with someone from the gym staff who will be able to give specific and appropriate direction, to avoid injuries.”
"We’ve got to remember that stretching brings numerous benefits to all of us, whether high-level athletes, amateurs, people undergoing physical therapy or those who are generally more sedentary. These benefits affect the muscular system, the joints and tendons, and bring well-being even to the cardio-circulatory, respiratory, and nervous systems. There is no need for a lot of space or particular equipment, so stretching can be done very easily.”
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